Acá un entrenamiento sugerido para los que vayan a ascender tanto volcanes de Guatemala como los nevados mexicanos en Semana Santa del 2014.
Les recomiendo no perderse los volcanes que tenemos calendarizados para lo que queda del 2013, en ellos podrán prepararse y medir sus fuerzas.
Volcán San Pedro: 9 y 10 de Noviembre
Volcán Atitlán: 23 y 24 de Noviembre
Volcán Santa María: 30 de noviembre y 1 de diciembre
Volcán Acatenango: 7 y 8 de diciembre
Volcán Tajumulco: 21 y 22 de diciembre
El siguiente entrenamiento está originalmente diseñado para practicarse dentro de un gimnasio o "indoors" pero también pueden adaptarse para practicarse fuera de un gimnasio.
Tendremos 3 días (lunes, miércoles y viernes) de ejercicio cardiovascular, el primer día carrera moderada de fondo, el segundo día carrera de intervalos y el tercero, fuerza.
Es necesario el estiramiento general antes y después de los entrenos.
El trabajo de abdominales y lumbares 3 veces por semana.
Día #1 (carrera de fondo)
*45 min a un nivel moderado pero superando el 60% de nuestro ritmo cardiaco.
Día #2 (intervalos, 8 picos)
* 4 min. para calentar
* 0.5 min muy fuertes superando el 90% de su ritmo cardiaco máximo
* 1.5 min bajar su ritmo cardiaco hasta lograr recuperarse
* Repetir 8 veces el ciclo medio minuto muy fuerte, 1.5 min de recuperación
Día #2 (fuerza). Buscar un lugar con fuerte grado de inclinación o bien gradas.
*5 min caminando.
*15 min trote suave.
*15 min de gradas
*5 min recuperación (caminar o trotar suave).
*15 min de gradas.
*5 min caminando.
Total 60 min.
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