La verdad sobre la proteína

El montañismo es un deporte de altos requerimientos físicos y energéticos por lo que cuidar por una correcta alimentación constituye una prioridad.  Encontré este artículo, el cual traduje y resumí a mi mejor entender, espero les sea de utilidad.

La verdad sobre la proteína

La mayoría de los adultos se beneficiarían de comer más de la dosis diaria recomendada de 56 gramos.  El beneficio va más allá de construir masa muscular: las proteína sacian el hambre y puede ayudar a prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades del corazón.

¿Cuánto se necesita?  Las siguientes recomendaciones pueden variar, nos sirven solo como una guía general.

Atletas altamente entrenados:  0.77 gramos de proteína diario por kilogramo de peso corporal. Eso es 139 gramos para un hombre de 180 libras.

Hombres que se ejercitan 5 o más días a la semana durante una hora o más necesitan 0.55 gramos por libra.

Hombres que se ejercitan entre 3 y 5 días a la semana durante 45 minutos a una hora necesitan 0.45 gramos por libra. Así que un hombre de 180 libras que se ejercita regularmente necesita cerca de 80 gramos de proteína al día.

Ahora, si usted está tratando de perder peso, la proteína sigue siendo crucial. El menor número de calorías que consume, más calorías deben provenir de las proteínas.

Y no, la proteína extra no dañará sus riñones:  "Tomar más de la dosis recomendada no dará un mayor beneficio.  Tampoco le dañará, simplemente las quemará en forma de energía extra”, afirma el Dr. Tarnopolsky.  (Esto he decidido traducirlo textualmente ya que contradice el mito que una dieta rica en proteínas causa problemas renales)

Muchos alimentos, como nueces y frijoles, pueden proporcionar una buena dosis de proteínas, pero las mejores fuentes son los productos lácteos, huevos, carne y pescado.   La proteína animal es completa,  contiene las proporciones adecuadas de los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.

Prefiera las proteínas magras: huevos, leche baja en grasa, yogur, carne magra y pescado.

Si usted está luchando con su peso, es casi seguro que el problema no esté en su consumo de grasas sino en la ingesta de carbohidratos.  Las grasas le proporcionarán una sensación de llenura mientras que los carbohidratos le pondrán en una montaña rusa de azúcar y estará sintiendo hambre poco después.

Su ingesta de proteínas debe distribuirse a lo largo del día, no solo durante la cena.  Su cuerpo sólo puede procesar cierta cantidad de proteína en una sola sesión.  Un estudio reciente encontró que el consumo de 90 gramos de proteína en una comida proporciona los mismos beneficios que comer 30 gramos.  Es como un tanque de gasolina, solo aceptará cierta cantidad de litros en un determinado momento, el resto se desperdicia.

CUADRO DE REFERENCIA

GRAMOS DE PROTEÍNA CONTENIDOS POR PORCIÓN DE  ALIMENTO

Alimento	Cantidad	Proteínas (gr)
Pollo	3 onzas	21
Pescado	3 onzas	21
Carne de res	3 onzas	21
Atún	3 onzas	25.1
Queso Cheddar	1 onza	7.1
Coco	1 onza	2.5
Queso fresco	1/2 taza	14
Huevo	1	6
Leche	1 taza	8
Yogurt	1 taza	13
Soya	1 taza	28.6
Mani (cacahuate)	1 onza	6.6
Uvas pasas	1 taza	5.3
Garbanzos	1 taza	14.5

Fuente: http://www.menshealth.com/nutrition/truth-about-protein#ixzz2KEYOLB5F